Si eres practicante de nuestro deporte, es probable que en algún momento hayas sufrido algún calambre. Un calambre no es otra cosa que una contracción involuntaria de un músculo o un grupo muscular. Estos calambres puedes ser causados por muchos motivos, en esta entrada veremos las principales razones por las que se producen estos calambres, cómo prevenirlos y cómo actuar en caso de necesidad.

Deshidratación.

Cuando hacemos una actividad intensa y prolongada nuestro cuerpo suda. En el momento que empezamos a sudar, nuestro cuerpo está perdiendo líquidos y sales minerales. Si nuestro músculo no está bien hidratado no tendrá el mismo rendimiento y tendrá mayor probabilidad de sufrir un calambre. Como ya vimos en la entrada de nutrición “beber antes de tener sed y comer antes de tener hambre” tiene que ser nuestra norma. Cuidado con las bebidas muy frías, los cambios bruscos de temperatura no son nada buenos. En los días con mucho calor y si la actividad es muy larga es conveniente hidratarse con bebidas isotónicas con alto contenido en sales minerales, como por ejemplo, las pastillas disolventes POWER TABS de Isostar o las sales minerales ISO de Aptonia.

Es fundamental tener una buena hidratación los días anteriores, un buen indicativo para saber si estamos bien hidratados es observar el color de la orina, un color oscuro nos indicará que no estamos bien hidratados y por lo tanto tendremos que beber más.

Mala postura en la bici.

Una mala postura en la bici puede ser otro de los desencadenantes de un calambre, sobre todo cuando se trata de regular la altura del sillín. Si llevamos el sillín demasiado alto nuestros gemelos se verán obligados a una mayor carga de trabajo y lo mismo ocurrirá con nuestros cuadriceps si llevamos por el contrario el sillín muy bajo.

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Fatiga.

Cuando realizamos un esfuerzo prolongado e intenso llegamos a un punto en el que castigamos tanto al músculo que no le permitimos que se se oxigene o se recupere con normalidad, a esto se le junta la aparición del ácido láctico y todo ello hace que el músculo pierda su capacidad de relajación y se produzca el calambre. En la bici, si no hemos tenido un entrenamiento adecuado, pedaleamos con mucho desarrollo, con poca frecuencia de pedaleo y en una situación de ese tipo tenemos muchas papeletas para que aparezcan los calambres. También puede ocurrir el caso contrario, que hayamos entrenado demasiado, si hemos realizado una importante carga de trabajo nuestros músculos pueden acusarlo. También pueden darse casos en los que nuestro cuerpo no se haya recuperado bien o simplemente no hayamos descansado lo necesario.

Otros factores.

Normalmente, cuando tenemos un calambre, es la consecuencia de un cúmulo de situaciones desfavorables. Si estamos tomando alguna medicación o antibiótico puede repercutirnos negativamente, especialmente si son antiinflamatorios. También las temperaturas extremas pueden ser favorables para la aparición de calambres.

Prevenir calambres.

Ya hemos visto la importancia de estar bien hidratado; respecto a la alimentación, es ideal llevar una dieta equilibrada y en la que no podrán faltar aquellos alimentos con alto contenido en magnesio y en potasio. El plátano es la fruta por excelencia de los ciclistas por su alto contenido en potasio, al igual que el tomate, las verduras y otras frutas como el kiwi, el albaricoque o el melón. Frutos secos como almendras, avellanas, nueces o pistachos aportarán un necesario aporte de magnesio a nuestro organismo.

Realizar estiramientos antes y después nos ayudará a preparar y a relajar nuestra musculatura para el ejercicio. Un músculo elástico y flexible tiene menos probabilidades de sufrir una lesión, por eso os recomiendo encarecidamente que una parte de vuestro tiempo, cuando decidáis subíros a la bici, lo dediquéis a estirar.

Los masajes deportivos siempre son aconsejables cada cierto tiempo, y ayudan a la recuperación muscular, sobre todo si estamos llevando un carga importante de trabajo. Una de las partes más importantes del entrenamiento es el descanso. Realizar un buen descanso, respetando las horas de sueño te ayudará a recuperar de forma adecuada.

Cómo actuar en caso de sufrir un calambre.

Si nos da un calambre lo primero que tenemos que hacer es intentar relajar el músculo de manera lenta y progresiva. Cuando se produce un primer calambre hay una gran posibilidad de que se repita incluso hasta 18 horas después del ejercicio, por eso, lo más recomendable es descansar y bajar durante unos días la carga de trabajo. Si de lo contrario mantenemos la actividad y los calambres se repiten estaremos expuestos a un alto riesgo de lesiones.

 Estos consejos me han ayudado a evitar la molesta sensación del calambre y a mejorar el rendimiento sobre la bicicleta, ha sido un placer compartirlos con todos vosotros.

¡A pedalear sin temor a este oportuno dolor!