Después de dar nuestras “primeras pedaladas” (Plan de entrenamiento I) nos pasamos al entrenamiento de fondo. El entrenamiento de fondo será la base o la estructura de todo lo que hagamos durante el resto de la temporada por eso es importante trabajar bien esta fase.

Cuándo y cómo

Para hacer un buen entrenamiento de fondo tenemos que estructurar nuestro entrenamiento entre 6 y 10 semanas. Durante este periodo, iremos en cada entrenamiento subiendo el volumen de ejercicio para llegar a hacer tres, cuatro y cinco horas de forma progresiva y sin fatiga.

Muchos ciclistas mantienen durante sus salidas el mismo ritmo intenso y esto puede ser un error, ya que el trabajo de fondo ha de ser aeróbico. Para hacer un trabajo aeróbico tendremos que llevar el pulso bajo, rodando despacio e intentaremos llevar una buena cadencia de pedaleo que ronde las 100 rpm.

La intensidad en el entrenamiento de fondo ha de ser baja. Circular por un recorrido llano nos ayudará a mantener un pulso bajo y por eso no es muy recomendable meter recorridos con subidas y puertos.

Plan de entrenamiento II: Fondo | Blog Ciclismo Decathlon

El ritmo de ejercicio deberá subirse progresivamente

Ritmo “quemagrasas”

Casi todos los ciclistas que conozco están obsesionados con su peso y el estar “fino”. El parón invernal y, en ocasiones, el entrenamiento de gimnasio hace que subamos unos kilos. Es durante el bloque del entrenamiento de fondo donde más peso podemos llegar a bajar ya que el trabajo aeróbico es el recomendado para la pérdida de peso.

No hay que obsesionarse con el peso y es importante no descuidar la alimentación durante el entrenamiento de fondo. Vamos a pasar muchas horas encima de la bici y en estas primeras salidas largas del año son muy frecuentes las “pájaras”.

Recupera y descansa

Es importante que alternemos los días de entrenamiento de fondo, con días de descanso activo, en los que daremos paseos suaves de una o dos horas, para que nuestro cuerpo pueda recuperar bien y asimilar el entrenamiento. Lo ideal  por eso sería hacer 2 o 3 sesiones de fondo por semana como mucho, siempre de forma paulatina y con continuidad.

El secreto de un buen entrenamiento es saber adaptar o personalizar todos estos consejos a cada tipo de ciclista, ya que un sprinter de 80 kilos nunca va a necesitar la misma preparación que un escalador de 55 kilos.

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El ejercicio aeróbico es el adecuado para la pérdida de peso

Mi consejo para el entrenamiento de fondo es que busques una buena grupeta en la que puedas rodar cómodo, y te olvides de las  “piquillas galácticas” del fin de semana. Espero tus comentarios si tienes alguna duda o quieres un consejo más específico para tu caso.

¡Ánimo con estos entrenamientos! Os dejo con una gran frase de Miguel Indurain:

“El cuerpo aguanta más que la mente”